Công thức ngon cho mẹ bầu: tô cơm giàu sắt và folate trong 30 phút

Giới thiệu

Khi mang thai, việc cung cấp đủ sắt và folate là rất quan trọng để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và bé. Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), sắt và folate là hai chất dinh dưỡng thiết yếu trong thai kỳ. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu ba công thức món ăn kết hợp sắt với vitamin C, giúp mẹ bầu có thể nấu trong 30 phút.

Phân tích dinh dưỡng

Sắt và folate là hai chất dinh dưỡng quan trọng trong thai kỳ. Sắt giúp tạo ra hemoglobin, một loại protein trong máu giúp vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể. Folate giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 27 miligam sắt mỗi ngày.

Công thức 1: Tô cơm gà nướng với rau củ

* 100g gà nướng

* 1 chén cơm trắng

* 1 chén rau củ (cà rốt, đậu xanh, bông cải xanh)

* 1 quả chanh

* Muối và tiêu

Nướng gà với muối và tiêu, sau đó trộn với cơm trắng, rau củ và nước cốt chanh. Công thức này cung cấp khoảng 10 miligam sắt và 100 microgam folate.

Công thức 2: Tô cơm bò xào với rau muống

* 100g bò xào

* 1 chén cơm trắng

* 1 chén rau muống

* 1 quả chanh

* Muối và tiêu

Xào bò với muối và tiêu, sau đó trộn với cơm trắng, rau muống và nước cốt chanh. Công thức này cung cấp khoảng 15 miligam sắt và 150 microgam folate.

Công thức 3: Tô cơm chay với đậu đỏ và rau củ

* 100g đậu đỏ nấu

* 1 chén cơm trắng

* 1 chén rau củ (cà rốt, đậu xanh, bông cải xanh)

* 1 quả chanh

* Muối và tiêu

Nấu đậu đỏ với muối và tiêu, sau đó trộn với cơm trắng, rau củ và nước cốt chanh. Công thức này cung cấp khoảng 10 miligam sắt và 100 microgam folate.

Lưu ý an toàn thực phẩm

Khi nấu ăn cho mẹ bầu, cần lưu ý đến an toàn thực phẩm. Theo NHS, phụ nữ mang thai nên tránh ăn thực phẩm sống hoặc chưa nấu chín, như sushi, sashimi, thịt sống, trứng sống. Ngoài ra, nên tránh ăn thực phẩm có chứa listeria, như phô mai mềm, thịt nguội.

Kết luận

Ba công thức trên cung cấp một nguồn sắt và folate dồi dào cho mẹ bầu. Khi nấu ăn, cần lưu ý đến an toàn thực phẩm và chọn thực phẩm tươi ngon. Để biết thêm thông tin về dinh dưỡng thai kỳ, mẹ bầu có thể tham khảo trang web của chúng tôi hoặc tham gia cộng đồng mẹ bầu.

Khám phá thêm trên Pregnancy Meal Planner

Tiếp theo, dùng các trang sau trên Pregnancy Meal Planner — mỗi liên kết dẫn tới một phần khác của website:

• thực đơn mẹ bầu bổ sung sắt
• bài viết thực đơn bà bầu
• blog dinh dưỡng mẹ bầu
• Pregnancy Meal Planner Premium

Nguồn

* Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). (2020). Nutrition counselling during pregnancy.

* Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). (2020). People at Risk: Pregnant Women — Food Safety.

* NHS. (2020). Foods to avoid in pregnancy.

Nội dung tổng hợp tham khảo chủ đề từ Pregnancy Meal Planner Editorial, không sao chép nguyên văn.